헬스장 여자 헬린이 5일 운동 루틴 (월화목금토) - 건강하고 탄탄한 몸매 만들기!

헬스장 여자 헬린이 5일 운동 루틴 (월화목금토) - 건강하고 탄탄한 몸매 만들기!

안녕하세요, 헬스장을 처음 방문하는 여자 헬린이 여러분! 설레는 마음으로 헬스장에 발을 내딛었지만, 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 막막하신가요? 걱정 마세요! 오늘은 여자 헬린이 여러분을 위한 5일 운동 루틴(월화목금토)을 준비했습니다. 이 루틴은 근력 운동과 유산소 운동을 균형 있게 구성하여 탄탄하고 건강한 몸매를 만드는 데 도움을 줄 것입니다.

 

운동 전 준비사항:

• 준비운동: 운동 전 5~10분 스트레칭 및 가벼운 유산소 운동으로 몸을 충분히 풀어줍니다.
• 운동복 및 운동화: 편안하고 통기성이 좋은 운동복과 안정적인 운동화를 착용합니다.
• 물통: 운동 중 수분 보충을 위해 물통을 준비합니다.
• 운동 기록: 운동 종류, 세트 수, 무게 등을 기록하여 운동 효과를 확인하고 발전시켜 나갑니다.

5일 운동 루틴 (월화목금토):

 

월요일: 하체 운동 (근력 + 유산소)

• 스쿼트: 3세트 (12~15회) - 허벅지, 엉덩이 근력 강화
• 런지: 3세트 (각 다리 10~12회) - 허벅지, 엉덩이 근력 강화 및 균형 감각 향상
• 레그 프레스: 3세트 (12~15회) - 허벅지, 엉덩이 근력 강화
• 힙 쓰러스트: 3세트 (15~20회) - 엉덩이 근력 강화 및 탄력 향상
• 유산소 운동: 20분 (트레드밀, 사이클 등) - 체지방 감소 및 심폐 기능 향상

화요일: 상체 운동 (근력 + 유산소)

• 덤벨 벤치 프레스: 3세트 (10~12회) - 가슴, 어깨, 삼두 근력 강화
• 덤벨 로우: 3세트 (각 팔 10~12회) - 등, 이두 근력 강화
• 숄더 프레스: 3세트 (10~12회) - 어깨 근력 강화
• 플랭크: 3세트 (30초~1분) - 코어 근력 강화 및 안정성 향상
• 유산소 운동: 20분 (트레드밀, 사이클 등) - 체지방 감소 및 심폐 기능 향상

수요일: 휴식

• 충분한 휴식을 통해 근육 회복 및 성장을 돕습니다.
• 가벼운 스트레칭이나 요가를 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다.

목요일: 하체 운동 (근력 + 유산소)

• 와이드 스쿼트: 3세트 (12~15회) - 허벅지 안쪽, 엉덩이 근력 강화
• 덩키 킥: 3세트 (각 다리 15~20회) - 엉덩이 근력 강화 및 탄력 향상
• 레그 익스텐션: 3세트 (12~15회) - 허벅지 앞쪽 근력 강화
• 레그 컬: 3세트 (12~15회) - 허벅지 뒤쪽 근력 강화
• 유산소 운동: 20분 (트레드밀, 사이클 등) - 체지방 감소 및 심폐 기능 향상

금요일: 상체 운동 (근력 + 유산소)

• 푸쉬업 (또는 니 푸쉬업): 3세트 (최대한) - 가슴, 어깨, 삼두 근력 강화
• 랫 풀 다운: 3세트 (10~12회) - 등 근력 강화
• 덤벨 컬: 3세트 (10~12회) - 이두 근력 강화
• 트라이셉스 익스텐션: 3세트 (10~12회) - 삼두 근력 강화
• 유산소 운동: 20분 (트레드밀, 사이클 등) - 체지방 감소 및 심폐 기능 향상

토요일: 전신 운동 (근력 + 유산소)

• 버피 테스트: 3세트 (10회) - 전신 근력 및 심폐 기능 강화
• 마운틴 클라이머: 3세트 (30초~1분) - 코어 근력 및 심폐 기능 강화
• 점핑 잭: 3세트 (30초~1분) - 전신 근력 및 심폐 기능 강화
• 플랭크: 3세트 (30초~1분) - 코어 근력 강화 및 안정성 향상
• 유산소 운동: 30분 (트레드밀, 사이클 등) - 체지방 감소 및 심폐 기능 향상

일요일: 휴식

• 충분한 휴식을 통해 근육 회복 및 성장을 돕습니다.
• 가벼운 스트레칭이나 요가를 통해 몸의 긴장을 풀어줍니다.

운동 시 주의사항:

• 각 운동은 정확한 자세로 실시하여 부상을 예방합니다.
• 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담합니다.
• 운동 강도와 횟수는 개인의 체력 수준에 맞춰 조절합니다.
• 꾸준한 운동과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하여 건강한 몸을 만듭니다.

헬린이 여러분, 꾸준한 노력과 긍정적인 마음으로 건강하고 아름다운 몸을 만들어 보세요!